Vous voulez perdre du poids, prendre de la masse musculaire ou simplement manger à votre juste mesure ? Tout commence par une donnée fondamentale : votre métabolisme basal (MB).
Qu'est-ce que le métabolisme basal ?
Le métabolisme basal représente la quantité minimale d'énergie — exprimée en kilocalories (kcal) — que votre corps dépense au repos complet, simplement pour maintenir ses fonctions vitales :
- Respiration et circulation sanguine
- Maintien de la température corporelle
- Fonctionnement des organes (cerveau, foie, reins...)
- Renouvellement cellulaire
En clair : même si vous restez allongé toute la journée sans bouger, votre corps brûle des calories. Le MB représente 60 à 75 % de la dépense énergétique totale d'une personne sédentaire.
Pourquoi c'est important ?
Connaître son MB est essentiel pour :
- Éviter les régimes trop restrictifs — en dessous du MB, votre métabolisme ralentit et vous perdez de la masse musculaire
- Calculer vos besoins réels — le MB est la base pour estimer votre dépense totale avec l'activité physique
- Adapter votre alimentation à vos objectifs — perte de poids, maintien ou prise de masse
Les deux formules scientifiques
Formule de Mifflin-St Jeor (recommandée)
C'est la formule la plus précise selon les études récentes.
Pour les femmes :
MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161
Pour les hommes :
MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5
Formule de Harris-Benedict (classique)
Plus ancienne mais toujours utilisée.
Pour les femmes :
MB = 447,593 + (9,247 × poids) + (3,098 × taille) − (4,33 × âge)
Pour les hommes :
MB = 88,362 + (13,397 × poids) + (4,799 × taille) − (5,677 × âge)
Exemple concret
Marie, 32 ans, 65 kg, 1m67 :
- Mifflin : (10 × 65) + (6,25 × 167) − (5 × 32) − 161 = 1 432 kcal/jour
- Harris-Benedict : 447,593 + (9,247 × 65) + (3,098 × 167) − (4,33 × 32) = 1 478 kcal/jour
Son MB se situe autour de 1 450 kcal — c'est le minimum dont son corps a besoin chaque jour, même sans bouger.
Du MB à la dépense totale (TDEE)
Le MB seul ne suffit pas. Il faut multiplier par un facteur d'activité physique (NAP) :
| Niveau d'activité | Facteur | |---|---| | Sédentaire (bureau, peu de sport) | × 1,2 | | Légèrement actif (sport 1-3x/semaine) | × 1,375 | | Modérément actif (sport 3-5x/semaine) | × 1,55 | | Très actif (sport intense 6-7x/semaine) | × 1,725 | | Extrêmement actif (athlète) | × 1,9 |
Pour Marie avec une activité modérée : 1 450 × 1,55 = 2 248 kcal/jour
C'est sa dépense totale — à partir de laquelle on adapte selon son objectif.
Les limites du MB
Le MB est un indicateur, pas une vérité absolue. Il ne prend pas en compte :
- La composition corporelle (le muscle brûle plus que la graisse)
- Les variations hormonales (thyroïde, cortisol...)
- La génétique
- L'état de santé général
C'est pourquoi une approche individualisée avec un professionnel reste la meilleure option.
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